Pwysau (straen) arholiadau

Nod y canllaw yma yw eich helpu i ddeall pwysau arholiadau ac i adnabod arwyddion eich bod dan straen. Mae hefyd yn awgrymu ffyrdd o leihau unrhyw effeithiau niweidiol. Mae manylion cyswllt yma hefyd â nifer o lefydd lle gallwch chi gael help a chyngor.

Beth yw straen?

Mae straen yn un o ffyrdd naturiol y corff o ymateb i rywbeth sy’n ein bygwth neu’n ein dychryn, ac rydyn ni i gyd yn teimlo dan straen o dro i dro. Mae sawl agwedd ar fywyd prifysgol yn gallu achosi straen. Yn eu plith mae ymgynefino â byw mewn awyrgylch newydd, cyflawni gofynion academaidd, gwneud ffrindiau, a sefyll arholiadau a pharatoi ar eu cyfer.

Nid yw straen o reidrwydd yn niweidiol – gall ychydig o straen eich ysgogi a’ch cymell i wneud rhywbeth. Efallai fod cynnydd yn lefel y straen yn eich helpu i fod yn fwy effro ac yn eich cymell i wneud eich gwaith. Ond os ydych chi dan ormod o straen, mae’n gallu achosi anawsterau fel amharu ar eich gallu i baratoi at yr arholiadau ac ar eich perfformiad.

Beth sy’n achosi straen?

I ddeall ymateb y corff i bryder a straen, meddyliwch am ymateb eich corff ar yr adegau pan oeddech chi dan fygythiad neu ofn. Mae’n debyg eich bod wedi cael profiadau corfforol tebyg i’r rhain:

• eich cyhyrau’n tynhau mwy a mwy fel ffordd o baratoi at gael eu defnyddio;
• eich calon yn curo’n gyflymach i wneud i’r gwaed lifo’n gynt, ac i roi mwy o egni i chi;
• eich anadlu’n cyflymu i gael yr ocsigen mae’r corff ei angen i greu egni;
• eich synhwyrau’n fwy effro er mwyn gallu ymateb yn well i unrhyw sain neu gyffyrddiad.

Mae’r holl ymatebion yma’n digwydd yn awtomatig pan ydyn ni dan straen. Hormonau, gan gynnwys adrenalin, sy’n ysgogi’r ymatebion. Yr ymateb ‘ymladd neu ffoi’ yw’r enw arno, oherwydd ei fod yn eich paratoi i ymladd neu ffoi rhag sefyllfaoedd peryglus neu fygythiol. Mae’r corff yn effro ac yn barod i weithredu. Ar ôl i’r perygl fynd heibio, bydd y corff yn dod yn ôl yn raddol i’w stad naturiol.

Mae pobl hefyd yn ymateb mewn ffordd debyg i sefyllfaoedd sy’n teimlo’n fygythiol, ond lle nad yw’n bosib eu datrys drwy ymladd neu ffoi. Dychmygwch fod eich arholiadau’n dechrau mewn rhai wythnosau. Nid yw’r adolygu’n mynd yn dda o gwbl, ac rydych yn dechrau teimlo “dan straen”. Yn yr enghraifft yma, efallai bydd ychydig o amser rhwng dechrau teimlo eich bod dan straen a diwedd y “perygl” (diwedd cyfnod yr arholiadau efallai). Yn ystod y cyfnod yma, efallai bydd eich meddwl yn parhau i orweithio, a’ch corff yn aros yn llawn tyndra. Pan fyddwch chi’n teimlo fel hyn rydych chi dan straen neu mewn cyflwr o boeni’n ofnadwy. Mae’r ymateb ymladd neu ffoi’n dod i rym ac yn parhau gan achosi anawsterau ychwanegol i rai pobl. Dim ond pan fyddwch chi’n teimlo bod y perygl wedi mynd heibio y daw’r corff yn ôl i’w stad naturiol. Gall hyn fod cyn gynted ag y byddwch wedi sefyll yr arholiad, ond gall fod ar ôl i’r canlyniadau gael eu cyhoeddi, neu wedi hynny hyd yn oed.

Beth yw’r arwyddion fy mod i dan straen?

Mae llawer o wahanol arwyddion sy’n awgrymu bod rhywun efallai’n teimlo dan straen. Mae’r arwyddion yn gallu cynnwys: teimladau cryf fel teimlo’n ofnus neu mewn tymer flin; newid yn y ffordd rydych chi’n meddwl, er enghraifft methu canolbwyntio a chofio pethau; newid yn eich ymddygiad, er enghraifft newid yn eich chwant bwyd, cymryd mwy o gyffuriau neu yfed mwy o alcohol, a methu cysgu; newidiadau corfforol fel cur pen neu boenau eraill mewn cyhyrau sydd wedi tynhau. Mae pobl yn ymateb mewn ffyrdd gwahanol iawn i straen. Felly ceisiwch fod yn effro i’r ffaith fod eich corff a’ch ymddygiad yn gallu newid a byddwch yn barod i wneud rhywbeth i leihau unrhyw effeithiau negyddol.

Sut gallaf i helpu ffrind sy’n teimlo dan straen?

Yn aml gall ffrindiau chwarae rhan bwysig iawn drwy gefnogi ffrind mewn cyfnod o arholiadau ac ar adegau eraill. Yn aml gall pethau bach iawn helpu.

• Ceisiwch dderbyn bod eich ffrind yn teimlo’n bryderus, beth bynnag yw’r achos, a hyd yn oed os ydych chi’n meddwl nad oes gan eich ffrind reswm da dros fod yn ofidus.
• Anogwch eich ffrind i siarad am yr hyn sy’n ei boeni/ei phoeni, a gwrandewch yn ofalus arno/arni.
• Helpwch eich ffrind i ffurfio grŵp o bobl o’i gwmpas/o’i chwmpas, gan gynnwys ffrindiau a theulu, i fod yn gefn iddo/iddi.
• Anogwch eich ffrind i ymlacio a cheisio dilyn y strategaethau sydd wedi’u rhestru yn yr adran nesaf.
• Anogwch eich ffrind i ddefnyddio’r gwasanaethau sydd wedi’u rhestru ar ddiwedd y canllaw, i ofyn am fwy o arweiniad a help os nad yw’r strategaethau’n helpu.

Chwe strategaeth i ddelio â straen

Yn anffodus, nid oes un fformiwla hawdd sy’n siŵr o gael gwared ag effaith straen ar eich bywyd. Mae rheoli straen yn broses weithredol sy’n golygu bydd angen i chi gymryd camau pendant i leihau’r effeithiau. Ond mae rhai pethau syml iawn y gallwch eu gwneud i leihau effaith straen, ac mae’n bosib y gallan nhw droi melltith y straen yn fendith i chi.

Cam un: Bwytwch ac yfwch yn iawn

Mae’n bwysig ceisio bwyta diet cytbwys, a chael pryd o fwyd o leiaf dair gwaith y dydd. Bwytwch fwyd sy’n rhyddhau egni’n araf ac sy’n debyg o dawelu’r nerfau. Efallai fod bwydydd a diodydd sy’n llawn siwgr yn rhoi egni’n syth, ond yn y pen draw maen nhw’n eich cynhyrfu ac yn gwneud i chi deimlo’n fwy nerfus a phigog na chynt.

Peidiwch ag yfed gormod o ddiodydd fel te, coffi a diodydd meddal sy’n llawn caffein, na chymryd tabledi "Proplus". Mae gormod o gaffein yn tueddu i gynhyrfu pobl a gwneud iddyn nhw deimlo’n fwy nerfus. Ac mae’n gallu amharu ar eich gallu i ganolbwyntio a’ch cadw’n effro yn y nos.

Ceisiwch beidio ag yfed llawer o alcohol, a dylech osgoi unrhyw gyffuriau nad oes rhaid i chi eu cymryd drwy bresgripsiwn. Efallai bydd yr alcohol neu’r tabledi’n eich helpu i deimlo’n well yn y tymor byr, ond maen nhw’n gallu eich rhwystro rhag cysgu’n iawn. Maen nhw hefyd yn gallu amharu ar eich gallu i gofio’r gwaith rydych yn ceisio’i adolygu. Mae rhai pobl yn yfed alcohol a/neu’n ysmygu’n amlach fel ffordd o reoli straen, ond byddai’n syniad da i chi geisio meithrin ffyrdd iachach o reoli’ch straen.

Cam dau: Gwnewch yn siŵr eich bod yn cael digon o gwsg

Gwnewch yn siŵr eich bod yn gorffwys yn ddigon aml ac yn cysgu am chwech i wyth awr bob nos. Os ydych yn cael trafferth mynd i gysgu, gwnewch yn siŵr eich bod yn stopio adolygu o leiaf hanner awr cyn mynd i’r gwely. Defnyddiwch yr amser yma i wneud rhywbeth ymlaciol i dynnu’ch meddwl oddi ar eich gwaith, er enghraifft:

• ymlacio mewn bath;
• sgwrsio â’ch ffrindiau;
• gwrando ar gerddoriaeth.

Cam tri: Gwnewch ymarfer corff yn rheolaidd

Nid yn unig mae ymarfer corff rheolaidd yn cadw’ch corff yn iach, mae hefyd yn defnyddio’r hormonau a’r egni nerfol rydych chi’n eu cynhyrchu pan ydych dan straen. Mae ymarfer corff yn helpu i ymlacio’r cyhyrau sy’n tynhau pan fyddwch yn teimlo dan straen. Ac oherwydd bod ymarfer corff yn cynyddu llif y gwaed o amgylch y corff mae’n gallu’ch helpu i feddwl yn gliriach.

Nid oes rhaid i chi ddechrau gwneud chwaraeon egnïol iawn. Beth am nofio, cerdded, beicio neu ddawnsio? Bydd unrhyw weithgaredd sy’n golygu symud o les i chi os ydych yn ei fwynhau, yn enwedig os yw’n golygu treulio o leiaf hanner awr bob dydd yn yr awyr iach.

Cam pedwar: Ceisiwch reoli’ch anadlu

Os ydych yn ymwybodol eich bod yn teimlo dan straen, er enghraifft wrth aros i’r arholiad ddechrau, ceisiwch reoli’ch anadlu. Canolbwyntiwch ar anadlu allan gan gyfrif yn araf: un... dau... tri... pedwar. Byddwch chi’n tynnu anadl i mewn yn ddidrafferth. Mae’n werth ymarfer y dechneg pan nad ydych yn teimlo dan straen fel ei bod hi’n gyfarwydd pan fyddwch ei hangen.

Cam pump: Mae’n bwysig cael hwyl

Mae’n bwysig trefnu amser hamdden yn ystod cyfnod yr adolygu a chyfnod yr arholiadau. Gwnewch weithgaredd nad yw’n academaidd, er enghraifft chwaraeon, crefftau, hobïau neu gerddoriaeth. Bydd o les i chi wneud unrhyw beth sy’n gwneud i chi ymlacio a mwynhau – rhywbeth fydd yn rhoi seibiant i chi o’r gwaith meddwl neu seibiant o boeni am yr arholiadau.

Cam chwech: Gwnewch rywbeth i wella’ch sgiliau astudio

Mae sgiliau astudio effeithiol yn gallu lleihau straen drwy wneud i chi deimlo bod gennych reolaeth dros eich gwaith, a theimlo’n fwy hyderus y byddwch yn llwyddo. Darllenwch y canllaw Sgiliau adolygu ac arholiadau neu ewch i un o’r sesiynau galw heibio wythnosol i ofyn am gyngor (mae gwybodaeth am y drefn o gysylltu â’r gwasanaeth ymgynghorol ar waelod y dudalen). Byddai’n ddefnyddiol hefyd i chi siarad â’ch tiwtor cwrs neu diwtor personol i ofyn am gyngor sy’n benodol i’ch pwnc. Byddai hynny’n helpu i wneud eich gwaith adolygu’n fwy effeithiol.

Cofiwch y bydd mwyafrif eich cyd-fyfyrwyr yn teimlo’r un fath â chi. Dywedwch wrth eich ffrindiau a’ch teulu sut ydych chi’n teimlo, a cheisiwch ddod o hyd i ffyrdd o ymlacio gyda nhw er mwyn cael eu cefnogaeth.

Ar ddiwrnod yr arholiad ac yn ystod yr arholiad:

• • Bwytwch frecwast a chinio da ond cymedrol, a chofiwch beidio ag yfed gormod o gaffein.
• • Ceisiwch wneud rhywbeth ymlaciol yn yr awr olaf cyn yr arholiad. Gall adolygu munud olaf amharu ar eich gallu i gofio’r cysyniadau cyffredinol.
• • Ceisiwch osgoi cyd-fyfyrwyr fydd yn gwneud i chi boeni mwy drwy ofyn beth ydych chi wedi’i adolygu (neu heb ei adolygu!) ac ati.
• • Defnyddiwch y dechneg anadlu rydych wedi’i hymarfer i reoli’ch anadlu. Anadlwch allan yn araf.
• • Os yw hyd yn oed cerdded i’r neuadd arholiadau’n anodd i chi, gofynnwch i ffrind da gerdded yno gyda chi.
• • Cynlluniwch sut byddwch chi’n defnyddio’ch amser yn ystod yr arholiad (darllenwch y canllawiau Sgiliau adolygu ac arholiadau i gael cyngor.

Adnoddau sy’n cynnig mwy o help a chyngor

Mae gwybodaeth yn yr adran yma am y gwasanaethau sy’n cynnig mwy o help i fyfyrwyr sy’n awyddus i baratoi’n well at arholiadau, i wella’u perfformiad a/neu i reoli lefelau straen. Mae gan y gwasanaethau yma lawer o brofiad o gefnogi myfyrwyr yn ystod cyfnod yr arholiadau (ac ar adegau anodd eraill).

Adnoddau yn y brifysgol

Staff yr adran

Gall eich tiwtor personol roi arweiniad academaidd a chefnogaeth i chi yn ystod cyfnod yr arholiadau. Trafodwch eich dulliau o baratoi at yr arholiadau gyda’ch tiwtor, ac os ydych chi’n teimlo dan bwysau, dywedwch wrth eich tiwtor. Yn yr un ffordd, efallai y bydd eich tiwtor yn gallu tawelu eich ofnau yn ystod y cyfnod o baratoi at yr arholiadau drwy drafod eich technegau paratoi gyda chi.

Gwasanaeth Cynghori Galw Heibio

Mae’r Gwasanaeth Cynghori’n cynnig llawer o strategaethau i’ch helpu i wella’ch sgiliau adolygu a’ch sgiliau sefyll arholiadau. Mae manylion cyswllt y gwasanaeth ar waelod y dudalen.

Canolfan ACCESS

Mae’r Canolfan Access yn cynnig asesiadau o anghenion astudio i fyfyrwyr sydd â hawl i gael y Lwfans Myfyrwyr Anabl (LMA). Byddwch chi’n cael cyfle i drafod eich anabledd a’r pethau sy’n eich rhwystro. Yna bydd y ganolfan yn awgrymu strategaethau ac offer a fydd yn eich galluogi i gael addysg ar yr un lefel â’ch cyd-fyfyrwyr.

Am ragor o wybodaeth am y ddarpariaeth ar gyfer arholiadau ac asesu ym Mangor, ewch i dudalen Trefniadau Arholiadau ar wefan y Gwasanaethau Cefnogi Myfyrwyr.

Gwasanaeth Cwnsela

Drwy fynd at un o gynghorwyr y Gwasanaeth Cwnsela Myfyrwyr byddwch chi’n cael cyfle i siarad am straen. Efallai y bydd hynny’n eich helpu i ddeall pam ydych chi’n teimlo dan straen. Bydd y cynghorwyr yn gallu’ch helpu i feddwl am ffyrdd gwahanol o leihau’r straen, gan gynnwys gwneud dewisiadau neu newidiadau sy’n gweithio i chi. Mae gan gynghorwyr y brifysgol lawer o brofiad o helpu myfyrwyr i ddelio â straen, yn enwedig yn ystod cyfnodau’r arholiadau. Efallai y bydd cael ychydig o gyngor yn eich helpu i ddechrau teimlo bod pethau’n well nag yr oeddech chi’n ofni. Os ydych chi’n meddwl y byddai’n syniad i chi weld cwnselydd, ewch ati cyn gynted â phosib i drefnu apwyntiad. Efallai y bydd trafod eich sefyllfa’n ffordd o rwystro unrhyw broblem neu drafferthion rhag gwaethygu.

Iechyd a lles

Mae’r Gwasanaeth Cefnogi Myfyrwyr yn cynnig help ymarferol i fyfyrwyr yn y cyfnod sy’n arwain at yr arholiadau. Os oes angen, mae cefnogaeth ar gael hefyd yn ystod y dyddiau cyn yr arholiad. Am ragor o wybodaeth, cysylltwch ag Iechyd a Lles sy’n rhan o’r Gwasanaethau Cefnogi Myfyrwyr.

Trefniadau arbennig ar gyfer arholiad

Mewn rhai amgylchiadau efallai y bydd myfyrwyr yn gallu gwneud trefniadau arbennig ar gyfer arholiadau, er enghraifft sefyll yr arholiadau mewn lleoliad gwahanol. Os ydych chi’n teimlo bod angen trefniadau gwahanol arnoch, siaradwch â’ch tiwtor personol, aelod arall o’r staff academaidd, y swyddog arholiadau, neu eich meddyg teulu ym Mangor cyn gynted â phosib cyn yr arholiadau. Bydd y Ganolfan Access hefyd yn cefnogi ceisiadau am drefniadau arbennig mewn arholiadau ar gyfer myfyrwyr sydd â hawl i gael y Lwfans Myfyrwyr Anabl (LMA).

Os bydd argyfwng yn codi, dylech roi gwybod i un o’r canlynol cyn gynted â phosib: eich tiwtor personol; aelod o staff academaidd eich adran; neu’r Swyddfa Arholiadau yn y Swyddfa Academaidd.

Cyrff cenedlaethol

Efallai y byddech chi’n hoffi ystyried y mudiad yma:

MIND (y gymdeithas genedlaethol dros iechyd meddwl)

Llinell wybodaeth: 0300 123 3393 info@mind.org.uk

Mae’r elusen yma’n cyhoeddi llyfrau a thaflenni sy’n rhoi sylw i lawer o wahanol agweddau ar anawsterau iechyd meddwl, gan gynnwys straen, pryder a phyliau o banig.

Awdur gwreiddiol: Prifysgol Caerlyr