A ydych yn cael digon o ymarfer corff i fynd yn sâl?

A ddylech ymarfer yn galetach neu am fwy o amser?

Mae rasys Marathon a rasys dygnwch yn dod yn fwyfwy poblogaidd, ac felly hefyd yr awch am ymarfer yn ddwys, megis mewn dulliau a dosbarthiadau hyfforddi dwys ‘spike’ neu ‘buzz’. Ond p’un sydd orau i chi? Neu, fel arall, p’un fydd yn achosi’r niwed lleiaf i’ch system imiwnedd?

Mae ymchwil newydd gan Brifysgol Bangor yn herio’r meddylfryd cyfredol fod ymarferion hwy, llai straenus yn llai niweidiol i’r system imiwnedd.

Yn ôl y canfyddiadau newydd (a gyhoeddwyd yn Medicine & Science in Sports & Exercise – Exercise intensity and duration effects on in vivo immunity, Tachwedd 2014 DOI: 10.1249/MSS.0000000000000562), nid yw hanner awr o ymarfer dwys iawn yn effeithio ar yr adwaith imiwn; yn hytrach, ymarfer hwy ar ddwysedd cymedrol sy’n lleihau imiwnedd.   

Cynhaliwyd yr ymchwil am y tro cyntaf gan ddefnyddio pobl go-iawn, yn hytrach na thiwbiau profi, celloedd neu arbrofion ‘labordy’, a chan fesur ymateb imiwn gwirioneddol y corff i brofion patshys croen a ddefnyddiwyd ar ôl amseroedd a dwyseddau gwahanol o ymarfer, ac mae’r canlyniadau’n awgrymu’n glir y bydd cyfnodau hir o ymarfer cymedrol yn lleihau gallu eich system imiwn – fel y byddwch yn debycach o ddioddef gan unrhyw germau a allai fod o gwmpas i fanteisio ar y gwendid. Fodd bynnag, cafwyd nad oedd ymarferion byr a dwys yn cael effaith arwyddocaol ar system imiwn y corff.

Rhoddodd yr Athro Walsh a’i dîm ym Mhrifysgol Bangor gemegyn a elwir yn ddiffenylcyclopropenon (DPCP) trwy batshyn ar waelod y cefn 20 munud ar ôl sesiynau o ymarfer a oedd yn amrywio o ran hyd a dwysedd. Mae DPCP yn antigen sy’n ysgogi datblygiad ymateb imiwn newydd sbon – asesir cryfder yr ymateb imiwn trwy osod mwy o DPCP ar y croen bedair wythnos yn ddiweddarach a mesur y cochni a’r tewhau sy’n digwydd ar y croen.

Yn ôl yr Athro Neil Walsh, Cyfarwyddwr y Grŵp Ymchwil i Eithafion yn yr Ysgol Gwyddorau Chwaraeon, Iechyd ac Ymarfer y Brifysgol a phrif awdur y papur:

“Y newydd da yw bod y canfyddiadau, mewn gwirionedd, yn gyson â’r meddylfryd cyfredol ynglŷn â hyfforddiant dygnwch, sydd hefyd yn awgrymu bod sesiynau dwys, cymharol fyr o ymarfer yn bwysig o ran gwella perfformiad. Felly nid yw’n anghyson â rhaglen hyfforddi dygnwch optimaidd ar gyfer athletwyr.”

Ychwanega Walsh: “Gallwn i gyd ddysgu o hyn, o’r athletwyr gorau hyd at yr athletwr oriau hamdden. Meddyliwch yn ôl am rai enghreifftiau nodedig o’r athletwyr gorau yn mynd yn sâl ar adeg dyngedfennol: bu’n rhaid i Paula Radcliffe dynnu allan o Ras Fawr BUPA yn y Gogledd ym Mai 2011 oherwydd haint ar y frest, a haint ar y frest barodd i Syr Chris Hoy yntau dynnu allan a’r Pencampwriaethau Trac Ewropeaidd ym mis Hydref yr un flwyddyn. Nid oes tystiolaeth empeiraidd i awgrymu eu bod yn dioddef gan atal imiwnedd oherwydd eu hyfforddiant, ond yn sicr, nid ydynt unigryw wrth brofi annwyd a heintiau eraill tra byddant yn cymryd rhan mewn hyfforddiant trwm iawn.”

“Mae optimeiddio imiwnedd yn bwysig i athletwyr, am i arolwg a gynhaliwyd ar berfformwyr elitaidd o wledydd Prydain ddangos bod heintiau ar y llwybr resbiradol uchaf yn un o brif achosion tanberfformio, yn ail yn unig i anaf ar y cymalau. Yr hyn sydd eisiau inni ei ganfod yn awr yw’r cydbwysedd gorau rhwng hyfforddi a rheoli ein hymateb imiwn.”

Bydd yr Athro Neil Walsh yn trafod sut i osgoi mynd yn sâl mewn hyfforddiant caled a chystadlaethau yn ISENC14, Cynhadledd ryngwladol o bwys mewn Maeth ar gyfer Chwaraeon ac Ymarfer sydd i’w chynnal yn Newcastle ar 16-18 Rhagfyr.

 

Dyddiad cyhoeddi: 4 Rhagfyr 2014